轉(zhuǎn)眼之間，無法“充值”的春節(jié)假期就這樣“透支”了！人上班了，身體還沒上班；假期飄走了，脂肪卻留下了。假期過后最大的痛苦也就莫過于此了吧！無法迅速回到工作狀態(tài)也讓不少人產(chǎn)生了各種節(jié)后綜合癥。

  世界知名的美國AP體能訓(xùn)練中心（Athlete Performance）的專家馬克·威斯特根就認(rèn)為長假結(jié)束后的一周是“身體回到正軌”最關(guān)鍵的時(shí)期。為此，他撰文推薦了5種適量有效的運(yùn)動(dòng)，能夠盡快讓人們從假期結(jié)束后的疲乏中恢復(fù)過來。

  「 慢跑喚醒身體 」

  如果在假期里你沒能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，那么重新開始跑步前，最好先從慢跑開始。

  最初三天，跑步不宜超過40分鐘，速度以呼吸順暢為基準(zhǔn)，如果常年堅(jiān)持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高強(qiáng)度為脈搏不超過160次/分鐘。三天過后視身體恢復(fù)狀態(tài)提高跑量和速度。

  「 簡單的家庭鍛煉 」

  在家時(shí)，與其貪戀沙發(fā)看電視囤脂肪，不妨可以換個(gè)方式。以下給你推薦幾種能在客廳中完成的鍛煉方法。

  1 如果你家客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鐘休息1分鐘，重復(fù)4次，能消耗111千卡熱量。雙腿跳也能達(dá)到同樣效果。

  2 高抬腿，跳躍時(shí)單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。

  3 原地小跑，1分鐘就能消耗30千卡熱量。

  4 距離電視前1.5米處站立，弓步壓腿5分鐘，耗熱37千卡。

  5 在沙發(fā)上，雙腿高舉并快速蹬腿1分鐘，像蹬自行車一樣，可以消耗30千卡熱量。

  「 每天超過一萬步 」

  如果時(shí)間有限，又不愿意懈怠下來，那么健步走也是一個(gè)選擇。

  可以選擇記錄每天的步行數(shù)，如果晚飯后45分鐘，還沒有完成10000步，不妨都用快走補(bǔ)完缺口。

  而當(dāng)天氣條件不佳時(shí)，爬樓梯也是一個(gè)不錯(cuò)的補(bǔ)充。一般來說如果不參與其他運(yùn)動(dòng)，每日步行數(shù)需要完成12000至15000步。

  「 肌肉靜力訓(xùn)練 」

  所謂靜力訓(xùn)練也叫靜力性等長收縮訓(xùn)練，是指身體固定，肢體環(huán)節(jié)固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的訓(xùn)練方法。靜力訓(xùn)練可以動(dòng)員更多的更多的肌纖維工作，力量大，力量增加快，節(jié)省訓(xùn)練時(shí)間，肌肉圍度增加不大。

  由于肌肉存在運(yùn)動(dòng)記憶，因此在尋找身體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，靜力訓(xùn)練可以簡單有效地增加肌肉耐力以及力量。

  通過一周到十天的時(shí)間恢復(fù)，能夠讓身體肌肉承受過往的大運(yùn)動(dòng)量，迅速從疲勞中恢復(fù)。如平板支撐、腹橋支撐、扎馬步、靠墻半蹲等動(dòng)作都能讓身體找到感覺。訓(xùn)練量和強(qiáng)度大約為平時(shí)的80%。

  「 用運(yùn)動(dòng)度過周末 」

  如果你是一名跑者，那么在一周的恢復(fù)訓(xùn)練后，周末不妨來一次長距離慢跑，當(dāng)然跑量和速度也是以往慣例的70%至80%。

  此外，你可以和家人、好友就近登山或遠(yuǎn)足。來一次約10公里的中速騎行也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

  Tips——節(jié)后鍛煉注意補(bǔ)水與保暖

  節(jié)后運(yùn)動(dòng)宜選擇有氧運(yùn)動(dòng)，但無論是游泳、羽毛球等運(yùn)動(dòng)還是跑步都需要循序漸進(jìn)，讓身體逐步找回運(yùn)動(dòng)的感覺。

  由于假期缺少運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)更要注意補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行拉伸，避免疲勞和傷病。注意保證睡眠，睡前3小時(shí)不運(yùn)動(dòng)。注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。

  春節(jié)后由于溫差較大，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意保暖，避免感冒以及引起心血管方面的疾病。